Comment faire du rameur sans se faire mal ?

Plusieurs personnes font du rameur pour renforcer leurs muscles ou pour perdre du poids. Cette activité fait d’ailleurs partie des meilleurs exercices sportifs les plus pratiqués.

Cependant, la majorité de ceux qui pratiquent ce sport se blesse pour la plupart du temps. D’où la question de savoir comment faire du rameur sans se faire mal. Retrouvez dans cet article nos meilleurs astuces et conseils pour y parvenir.

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Bien se servir du rameur

Il est très important d’apprendre à bien se servir du rameur avant toute utilisation. Pour cela, les mains doivent arriver à la hauteur de la poitrine et vous devez faire des exercices d’inspiration et d’expiration. Les bras doivent être pliés au même moment que les jambes sont allongées.

Pour éviter les blessures, vous devez suivre à la lettre les conseils ci-dessus prodigués. Il est également possible de se tourner vers un coach sportif pour plus de conseils. Cela vous permet dans le même temps d’éviter les déconvenues.

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Adopter la bonne posture

Pour faire du rameur sans se blesser, il est très important d’adopter la bonne posture. En effet, il existe une posture idéale à adopter pour faire du rameur. Vous devez d’abord vous assurer que votre dos soit stable de sorte qu’il ne bouge pas. Ensuite, il faut veiller à ce que les bras aient une position symétrique.

Vous pouvez vous créer des problèmes de dos ou vous contracter la nuque si vous ne vous positionnez pas bien sur le rameur. Il est conseillé aux personnes qui préfèrent rester sur place pour ramer de commencer en douceur pour ne pas se faire mal. Celles-ci sont également appelées à rester en écoute avec leur corps pour éviter de se blesser.

Limiter les séances d’exercice

Pour éviter de se faire du mal en faisant du rameur, les séances d’entrainement doivent être limitées. L’idéal serait de pratiquer du rameur moins de quatre fois par semaine et pendant juste une trentaine de minutes. Cela permet non seulement au corps de se reposer, mais aussi vous permet de rester motivé.

Les séances d’entrainement ne doivent néanmoins pas excéder 45 minutes par séance. Il est par ailleurs recommandé de faire une pause à chaque séance pour ne pas se faire mal.

Optimiser votre entrainement

Faire du rameur sans se faire mal est bien possible si les instructions sont respectées. Vous devez éviter de vous pencher trop vers l’arrière pour éviter les maux de dos qui peuvent survenir au fil du temps. Pour cela, vous devez veiller à ce que votre corps ait une position à peu près verticale à chaque mouvement.

Il est déconseillé de se servir des bras dès le début de l’exercice et de disjoindre les coudes. Avant de plier vos genoux, vous devez faire en sorte que votre poignée les devance.

Préparer son corps avant de ramer

Pour éviter les blessures, pensez à bien préparer votre corps avant de commencer à ramer. La première étape consiste à vous échauffer en effectuant des exercices dynamiques tels que des squats ou des fentes pour augmenter la flexibilité dans vos hanches et vos jambes. Des étirements statiques peuvent aussi être réalisés, mais ils doivent être pratiqués avec prudence.

Assurez-vous que vous êtes correctement hydraté(e) avant l’entraînement et qu’il y a suffisamment d’eau à portée de main pendant l’exercice. Pensez à bien résister aux efforts physiques intenses qui vont être demandés au cours du rameur.

Avant d’utiliser le rameur, assurez-vous que tous les réglages sont corrects pour votre morphologie : hauteur du siège, longueur de la poignée et tension du câble doivent correspondre aux besoins spécifiques de chaque utilisateur.

Il peut aussi être utile d’avoir un instructeur expérimenté pour apprendre les bonnes techniques dès le départ afin d’éviter toute douleur ou blessure inutiles.

Éviter les erreurs courantes pour éviter les douleurs

Même avec une bonne préparation physique, il est facile de commettre des erreurs pendant l’utilisation du rameur. Les erreurs courantes peuvent entraîner une fatigue excessive ou même des blessures qui pourraient compromettre votre progression.

La première erreur à éviter est de se pencher en avant trop loin lors du mouvement vers l’avant. Cela peut causer un étirement excessif dans le bas du dos et créer une tension sur vos jambes si la posture n’est pas correcte.

Assurez-vous que vous utilisez bien vos muscles abdominaux lorsque vous tirez le câble vers votre corps. Si vos bras sont faibles, alors vous serez tenté(e) d’utiliser principalement vos épaules et votre dos, ce qui augmentera considérablement la pression exercée sur ces zones.

Un autre piège commun consiste à tirer le câble trop haut ou trop près du corps, ce qui peut provoquer des tensions au niveau de la nuque et des épaules.

Faites aussi attention à ne pas plier exagérément vos articulations afin d’éviter toute sollicitation inutile sur vos tendons, ainsi qu’à maintenir votre tête droite tout au long de votre entraînement.

Pensez à bien vous concentrer uniquement sur la force plutôt que sur la technique appropriée ; cela conduit souvent à utiliser simplement ses biceps sans faire appel aux muscles dorsaux suffisamment forts permettant un mouvement efficace sans céder aux douleurs musculaires, notamment entre les omoplates.

Pour limiter ces risques, pensez à vous concentrer sur votre respiration et de manière générale, pour optimiser vos performances, n’hésitez pas à alterner les exercices entre rameur (cardio), renforcement musculaire avec haltères ou une séance d’exercice tout simplement. Tout ceci permettra d’engager plusieurs groupes musculaires qui travailleront en synergie dans le respect des limites physiques de chacun(e).