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Exercices de Yoga débutants : Apprenez à Faire les Bons Mouvements

Le yoga est une discipline sportive très reconnue. Il nécessite l’application de certaines postures physiques combinées à des exercices de méditation et de respiration. Bien appliqué, le yoga permet de développer la souplesse des membres et contribue au bien-être. Pour cela, il est important pour un débutant en yoga de connaître les bons mouvements à exercer pour s’offrir une détente absolue.

La posture de la cigogne

Également appelée posture de l’étirement intense, la posture de la cigogne est un exercice parfait pour les débutants. Elle commence debout avec le buste penché vers l’avant pour créer un contact entre les mains et les pieds. Une bonne exécution de cette posture Yoga nécessite notamment un rapprochement entre le ventre et les cuisses.

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Pour commencer, prenez une profonde inspiration, puis expirez tout en pliant progressivement les genoux. Posez ensuite vos mains sur le sol à proximité des pieds. À ce moment, il est important que la poitrine soit au-dessus des pieds pour faciliter l’étirement.

Cette position avec la tête en avant permet une bonne circulation du sang dans le cerveau. Pour une personne souffrant de problèmes dorsaux, il est préférable de garder les genoux pliés. Au moment de vous redresser, répétez le même exercice de respiration.

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La posture de l’arbre

Pour réaliser cette posture, la première étape consiste à déployer les pieds sur le sol tout en maintenant les hanches à une même hauteur. Pour réussir, il est important d’avoir le regard fixe sur l’avant afin de garder son calme et sa sérénité. Ensuite, exercez le poids de votre corps sur un seul pied, celui du droit par exemple.

Ramenez le pied droit contre la malléole interne du pied gauche (situé à l’extrémité supérieure du tibia). Les mains jointes au niveau de la poitrine, ouvrez la hanche en ramenant le genou droit vers l’extérieur. Ensuite, élevez-vous progressivement en plaçant vos mains au-dessus de votre tête. Vous pouvez maintenant replier la jambe droite et attraper le talon de la cheville pour l’amener au-dessus de la cuisse opposée.

La posture du papillon

La posture du papillon ou Baddha-konasana s’effectue en position assise. Pour commencer, vous devez :

  • avoir les jambes tendues au sol en prenant bien soin de joindre vos deux pieds ;
  • ensuite, ouvrez vos pieds puis attrapez les orteils tout en faisant descendre les genoux vers le sol ;
  • les épaules tournées vers le haut, rentrez progressivement le ventre. Inspirez puis expirez en pliant un peu plus le ventre vers l’arrière. Maintenez cette position avec le bassin au sol et le dos bien plat ;
  • positionnez ensuite votre tête entre vos pieds en ayant le dos arrondi.

Il est important d’effectuer plusieurs respirations au cours de l’exercice. Après cinq respirations, vous pouvez vous relever lentement pour revenir à la position de départ.

La posture du chien tête en bas

Elle consiste à donner une forme pyramidale à son corps dont les fesses constituent le sommet. La base est représentée par les mains et les pieds. Pour réaliser la posture du chien tête en bas, il faut démarrer par la position à quatre pattes. Placez vos épaules au-dessus des poignets tout en maintenant les fesses au-dessus des genoux.

Pour une bonne répartition du poids, les paumes de mains doivent être bien tendues avec les index parallèles. Tendez ensuite vos orteils sur le sol tout en remontant le coccyx vers le ciel. Les hanches doivent aussi être élevées le plus possible vers le haut. Les bras tendus vers le ciel, rapprochez les épaules de vos oreilles. Vous pouvez maintenir également les jambes tendues.

La posture du Chat

Pour réaliser cette posture, commencez par vous positionner à quatre pattes. Les mains bien écartées au sol, les épaules et les poignets doivent être respectueusement alignés avec les genoux et les hanches. Après une profonde inspiration, relevez la tête vers le ciel tout en courbant le dos. Expirez en ramenant la tête entre les bras et les hanches vers l’intérieur.

Pour la position du chat en étirement, il faut faire un mouvement inverse. Prenez d’abord appui sur la pointe de vos pieds, puis abaissez votre tête en étirant la colonne vertébrale. Ensuite, remontez le dos vers le haut, le nombril dirigé vers la colonne vertébrale. Répétez l’exercice 5 à 15 fois en passant d’une position à une autre.