Oubliez les dogmes nutritionnels : les glucides ne sont pas de simples figurants dans le scénario de la performance physique, ils en tiennent le premier rôle. Dès que l’effort commence, le corps va chercher son carburant là où il en trouve : dans le glycogène stocké dans les muscles et le foie. Et pour recharger ces réserves, un seul moyen : consommer des glucides en quantité adaptée. Sans eux, l’énergie s’effrite, l’endurance s’effondre. Rien de plus concret.
Qu’on soit sportif du dimanche ou compétiteur aguerri, surveiller son apport en glucides n’est pas une option. Trop peu, et la fatigue frappe prématurément, la performance chute, le risque de blessure grimpe. Adapter ses repas au rythme et à l’intensité de sa pratique sportive, c’est s’offrir les moyens de progresser et de rester en forme sur la durée.
Que sont les glucides et comment fonctionnent-ils dans notre corps ?
Les glucides, ces molécules formées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène, se regroupent en deux familles : simples ou complexes. Peu importe la source, une fois absorbés, ils deviennent glucose, ce précieux carburant indispensable au cerveau et aux muscles.
Le glucose peut circuler librement dans le sang pour fournir de l’énergie immédiate, ou être mis de côté sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. C’est dans ces réserves que le corps puise lors d’un effort de longue durée, garantissant une énergie stable sans à-coups.
Pour mieux comprendre comment l’organisme gère ce carburant, il faut prendre en compte plusieurs éléments :
- Glycémie : correspond au taux de glucose dans le sang, maintenu en équilibre par l’action conjointe de l’insuline et du glucagon.
- Insuline : hormone qui facilite l’entrée du glucose dans les cellules, abaissant ainsi la glycémie.
- Glucagon : hormone qui libère le glucose stocké dans le foie lorsque le taux sanguin baisse.
- Cathécolamines : hormones qui stimulent la mobilisation des stocks d’énergie, glucides comme lipides, en plein effort.
Si l’apport en glucides dépasse les besoins, le surplus finit transformé en graisses et stocké. Pour éviter ce scénario, et rester performant, les sportifs ont tout intérêt à viser 55 à 65 % de leur apport énergétique quotidien en glucides, soit 4 à 6 g/kg de poids chaque jour. Ce dosage favorise autant la performance que la récupération après l’effort.
Les rôles des glucides dans la performance sportive
Impossible de contourner leur utilité : les glucides fournissent 4 kcal par gramme, ce qui en fait la source d’énergie numéro un pour l’activité cérébrale et musculaire. Dès que l’intensité monte, le glucose circulant est utilisé en priorité, puis les réserves de glycogène prennent le relais pour prolonger l’effort.
Pour soutenir des entraînements répétés et récupérer efficacement, il est recommandé de viser 4 à 6 g de glucides par kilo de poids corporel chaque jour. Ce rythme d’apport permet de refaire le plein de glycogène avant chaque séance ou compétition. Après l’effort, une alimentation riche en glucides favorise aussi la reconstruction musculaire et accélère la récupération.
| Type de Glucides | Sources |
|---|---|
| Glucides Simples | Saccharose, Lactose, Fructose |
| Glucides Complexes | Pain, Riz, Pâtes, Céréales, Légumes secs |
Choisir ses glucides selon le moment de la journée ou la phase d’entraînement fait toute la différence. Avant et pendant l’effort, les glucides simples, comme ceux présents dans les boissons énergétiques, sont assimilés très rapidement et apportent une énergie immédiate. Les glucides complexes, contenus dans des aliments comme le riz ou les pâtes, soutiennent l’effort dans la durée grâce à une libération prolongée du glucose.
Rester attentif à sa glycémie pendant l’exercice évite les défaillances. Les produits énergétiques, à l’image de l’Hydrixir Antioxydant ou du Gatosport, apportent respectivement 31 g et 90 g de glucides. Leur efficacité n’est plus à prouver pour maintenir le niveau d’énergie. Ajuster l’apport glucidique en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice permet de tirer le meilleur de chaque séance.
Quels types de glucides consommer avant, pendant et après l’effort ?
Le choix du type de glucides dépend du moment de la journée et des besoins énergétiques liés à l’entraînement. Voici quelques repères concrets pour ne pas se tromper :
- Avant l’effort, miser sur les glucides complexes (pain, riz, pâtes, céréales) permet de constituer des réserves de glycogène solides et d’éviter les variations brusques de glycémie. Les produits comme le Gatosport, riche en glucides (90 g), représentent une option efficace pour préparer le corps à l’effort.
- Pendant l’effort, les glucides simples prennent le relais. Saccharose, lactose, fructose, présents dans les boissons énergétiques type Hydrixir Antioxydant (31 g de glucides), sont assimilés rapidement par l’organisme et repoussent l’apparition de la fatigue.
- Après l’effort, combiner glucides simples et complexes favorise la récupération. Le corps doit refaire ses réserves de glycogène et lancer la reconstruction musculaire. Les produits comme le Spordej (40 à 90 g de glucides) s’intègrent parfaitement dans cette phase. Les fibres alimentaires, en ralentissant l’absorption, participent aussi à la gestion de la glycémie tout en renforçant la satiété.
La quantité et le type de glucides à consommer dépendent toujours de l’intensité et de la durée de l’effort. Adapter ses apports avant, pendant et après l’activité sportive, c’est garantir un niveau d’énergie constant et une récupération optimale.
Comment déterminer vos besoins en glucides pour optimiser vos performances ?
Pour éviter les approximations, il existe une base : entre 4 et 6 g de glucides par kilo de poids corporel par jour, avec une fourchette de 55 à 65 % de l’apport énergétique total. Ces valeurs ne sont pas figées : elles varient selon l’intensité et la durée de la pratique sportive.
L’index glycémique (IG) permet de distinguer les glucides selon la rapidité de leur assimilation : un IG élevé offre un apport rapide (utile pendant et juste après l’effort), tandis qu’un IG bas favorise une énergie longue durée, idéale avant une compétition.
Les besoins réels diffèrent aussi en fonction de la discipline sportive. Voici comment adapter vos apports selon votre activité :
- Sports d’endurance (marathon, cyclisme) : 7-10 g/kg/jour
- Sports de force (haltérophilie, sprint) : 4-5 g/kg/jour
- Sports mixtes (football, tennis) : 5-7 g/kg/jour
Tenir compte de ces repères, c’est s’assurer d’un carburant disponible à tout moment, d’une récupération plus efficace et d’une progression régulière. Le choix des sources de glucides, simples ou complexes, doit toujours se faire en fonction de la réalité du terrain et du timing de l’effort.
À la fin, tout se joue sur le fil : un apport adapté de glucides, et c’est l’énergie qui perdure, la fatigue qui recule, la performance qui s’installe. Qui osera encore délaisser ce levier décisif ?
